Hábitos alimentarios saludables y prevención de la obesidad

Actualmente se considera a la obesidad como un “problema de salud”, es decir, como una enfermedad crónica, como la Epidemia del siglo XXI, ya que no supone tan solo un problema estético, sino que conlleva muchas repercusiones para la salud.

El sobrepeso y la obesidad no son lo mismo. El sobrepeso es un aumento del peso corporal por encima del que sería deseable en relación a la talla, mientras que la obesidad es un exceso de peso debido a un excesivo acúmulo de grasa en el organismo.

La obesidad se clasifica según el Índice de Masa Corporal (IMC), que relaciona el peso con la altura, tal y como expresa la fórmula:

IMC = peso (Kg) / altura al cuadrado (m)

Este es un criterio aceptado internacionalmente y adoptado por la OMS y por la SEEDO (Sociedad española para el estudio de la obesidad) que permite determinar el sobrepeso y la obesidad de un modo simple y preciso.

Clasificación de la obesidad (adultos 25-60 años) basada en el IMC, según la SEEDO:

• Peso insuficiente: <18,5
• Normopeso: 18,5 – 24,9
• Sobrepeso grado I: 25 – 26,9
• Sobrepeso grado II (pre-obesidad): 27 – 29,9
• Obesidad de tipo I: 30 – 34,9
• Obesidad de tipo II: 35 – 39,9
• Obesidad de tipo III (mórbida): 40 – 49,9
• Obesidad de tipo IV (extrema)): >50

En el origen de la obesidad destacan factores socioculturales como la tendencia a la sobrealimentación debida a la creencia de que la obesidad es sinónimo de salud. Factores genéticos, factores psicológicos, como la ansiedad o la depresión. La disminución de la actividad física cotidiana producto de los avances tecnológicos (ascensores, automóviles, …)

Determinadas circunstancias pueden desencadenar la obesidad: los hábitos alimentarios inadecuados, el embarazo, la lactancia , las intervenciones quirúrgicas, el abandono del tabaquismo, etc.

La obesidad acorta la expectativa de vida y aumenta y agrava enfermedades cardiovasculares como la hipertensión. Se asocia a diabetes, artrosis, trastornos respiratorios, así como otras alteraciones metabólicas (colesterol, gota, …). Asimismo supone un mayor riesgo para algunos tipos de cáncer (intestinal, biliar, …)

Un cambio en el estilo de vida, reduciendo tan solo un 10% del peso inicial prolonga las expectativas de vida y reduce la mortalidad en general.

Desde la infancia, puede prevenirse la obesidad mediante una dieta sana y equilibrada y una actividad física adecuada a la edad y a las características de cada persona. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha elaborado la nueva Guía de la Alimentación Saludable, donde se exponen una serie de recomendaciones y consejos básicos para llevar a cabo una alimentación sana y equilibrada, como base de la promoción de la salud y prevención de la enfermedad:

Es recomendable:

• El consumo de tres o mas frutas al día. Al menos una de ellas debe ser rica en Vitamina C.
• El consumo de dos o mas raciones de verduras y hortalizas al día, una cruda y otra cocida.
• Tomar de dos a 4 raciones de lacteos al día. Entre los adultos, mejor productos desnatados.
• Consumir de 3 a 4 raciones semanales de carnes, especialmente magras (pollo, pavo, conejo, …)
• Consumir de 3 a 4 raciones de pescado a la semana. Incluir pescados azules, muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos.
• El consumo de 3 o 4 huevos por semana, si no hay contraindicación.
• Consumir de 2 a 4 raciones a la semana de legumbres por ser una fuente importante de proteinas, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas.
• Tomar de 4 a 6 raciones al día de cereales (pan, pasta, arroz, …). Mejor integrales por el aporte en fibra, vitaminas y minerales.
• Los frutos secos pueden ser una buena alternativa de proteinas y grasas vegetales, que ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol.
• Es muy recomendable el consumo de aceite de oliva, tanto para cocinar como para el aliño.
• Reducir el consumo de sal.
• Moderar el consumo de azúcar, dulces y bebidas azucaradas.
• Beber abundante agua, de 4 a 8 vasos al día.
• Practicar actividad física diariamente (andar 30 minutos).

El tratamiento de la obesidad ha de basarse en la dieta, modificando los hábitos alimentarios inadecuados e incrementar la actividad física. Siempre debe solicitar consejo a su médico, que le recomendará lo mas adecuado en cada caso.

Se recomendan reducciones progresivas del peso, ya que las grandes oscilaciones en poco tiempo son perjudiciales para el organismo y de menor efectividad.

Si quiere adelgazar deberá modificar sus hábitos de vida: alimentación e incremento de la actividad física.

A continuación le recordamos algunos consejos que le ayudarán:

• Coma despacio y mastique bien los alimentos.
• Beba mucha agua, de 1,5 a 2 litros al día.
• Coma con poca sal.
• Realice 5 comidas al día.
• Evite picar entre horas.
• Reduzca el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcar.
• Coma frutas y verduras diariamente.
• Coma mas pescado y aves y disminuya el consumo de carnes rojas.
• Evite los fritos, prepare los alimentos a la plancha, al vapor, hervidos, …

El aumento de la actividad física complementa la dieta y debe adaptarse a cada persona. Se recomiendan actividades mantenidas y moderadas. En ocasiones no es necesario acudir al gimnasio y es suficiente con caminar 30 o 45 minutos cada día y aprovechar las actividades diarias para ello (subir escaleras, evitar el coche cuando pueda, realizar ejercicio físico en juegos con la familia, ...)